眠れない原因は脳に!α波優位で安眠する2つのポイント

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体は疲労でくたくたなのに、
眠りにつくことができなかったり、
眠ることができないと言う場合、
「脳に原因がある」ことが考えられます。

睡眠に関しては、体は勿論のこと、
「脳のコンディションが整っていること」
も非常に重要なのです。

そこで今回は、脳と睡眠の関係性や、
「眠れる脳を作るポイント」を解説します。

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1.睡眠と脳の関係の基本

まずは、
睡眠と脳の関係の基本について
簡単に知っておきましょう。

これを
知っているのと知らないのとでは、
睡眠生活に大きく差が出ていきます。

1-1.α波かβ波か?

日々の生活の中で、
脳はとても盛んに働いています。

ですから睡眠には、
「体だけではなく脳を休ませる」
と言う側面もあります。

それゆえ、
脳が緊張していたり、
興奮していたりすると、
「体は疲れているのに眠れない」
と言うことにつながりやすくなります。


そして、眠りにつくためには、
脳が睡眠のために必要なホルモンを分泌して、
「脳と体がリラックスした状態」になることが必要です。

通常であれば、
夜になれば自然と脳の活動は低下していき、
布団に横になると睡眠のための
ホルモンの分泌が多くなっていき、
そのまま睡眠に誘われていくのが一般的です。

脳の活動状態を表す脳波も、
この流れに合わせるようにして
「α波」が出てくると言う具合です。

α波が出ている時は、
人は安心して眠りやすくなるということですね。


しかし眠れないと言う方は、
何らかを要因としての脳が緊張、
興奮しているため、
睡眠に必要なホルモンの分泌が行われず、
脳波もα波ではなく
「β波」が出ることになります。


ちなみに、
脳が緊張、興奮しているかどうかは、
ある程度、自分で把握することも可能です。

たとえば
自分が緊張、興奮していれば、
脳もそうである可能性は高いです。
(=β波が出ている)


しかし一方で、
自分では把握できない内に、
知らず知らずの内に脳を緊張、
興奮させてしまうことも
少なくないため注意が必要です。


ですのでまずは、
「今はα波優位か?β波優位か?」
という視点を持つ事から始めましょう。

1-2.寝る前にやってはいけないこと

何故、
人間の脳は夜に近づいていくにつれ
自然と働きを低下させていくのかと言うと、
それは、
「目にする光が少なくなっていくため」です。


光を目にすると、
その刺激によって脳は働くように機能します。

ですから夜になって暗くなり、
目にする光の量が減少していくと、
脳は自然と活動量を低下させ
睡眠のための準備を始めていきます。

しかし、
昨今ではテレビやパソコン、
スマートフォンなどを夜に見ることも非常に多く、
夜であっても目から入ってくる
光の量はとても多くなっています。

このことこそ、
脳のリラックスを妨げる
大きな要因のひとつなのです。


「眠れない」と言う人は、
眠れないから時間つぶしをしようと、
布団やベッドの中でスマートフォンを
操作したりすることも多いかもしれません。

しかし、それを続けていては
いつまで経っても脳はリラックスできないまま、
より眠れないことにつながる可能性は大きいです。

2.α波を優位にする2つのポイント

ではここから、
α波を優位にして安眠するための
2つのポイントを紹介します。

これを毎日寝る時に行うことで、
スッと眠りに入りやすくなりますよ。

2-1.口角を少しだけ上げる

まず1つ目は、
「口角を少し上げて眠る」
ということです。

つまりは、
微笑んだ顔で寝るということですね。

人は笑顔の時に
α波が優位になるので、
こうすることで
α波を優位にさせることができるのです。


ただし、口角を上げ過ぎると、
逆に脳を緊張させてしまうので、
「気持ち少しあげる」くらいにしてくださいね。

2-2.プラスのイメージをする

眠れないと
翌日の予定のことが頭を過り、
早く寝なければと思いがちです。

しかしそれもまた、
脳を緊張、興奮させる要因のひとつです。

ですから、眠れないことを
過剰に気にし過ぎるのも考えものです。

じゃあ、何を考えれば良いかというと、
「未来に向けたプラスのイメージ」です。

つまり、
「ああ、将来こういう事があったらいいなぁ」
というような感じで、
プラスのイメージをするのです。

そうすることで、
脳がリラックスして
α波を優位にさせる事ができます。


しかしながら、
あまり強く思いすぎると緊張してしまうので、
「絶対、将来は◯◯になってやる!」はNGで、
「こうなったらいいなあ」くらいにしておきましょう。

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3.不安やイライラを和らげβ波を抑えよう

不安やイライラがあると、
β波が優位になりやすいので、

ここからは、
「不安やイライラを和らげる方法」
についても簡単に紹介していきます。

3-1.日々の不安やイライラと睡眠の重要性

日々、漠然と不安感を感じてしまったり、
ほんの些細なことにイライラとするのは、
心に余裕がない自分のせいと責めているなら、
それは開放してあげましょう。


そしてその犯人は、
毎日の睡眠の質が悪いかもしれません。

最も簡単で効果のある疲労回復の方法は、
良い睡眠をとり、体も心もリ
ラックスさせて休息をとることです。


働き続けている司令塔の脳は、
人間が寝ている間しか休息をとる暇がありません。

効率的に体力もメンタルも回復するためには、
夜の眠りを大切にするのが、最も良い方法と言えます。

肉体的にも疲れはたまりますが、
人間の脳にも疲労感は溜まります。

外部からの情報は、
思っている以上にたくさんありますから、
大脳新皮質で処理しきれなくなった
疲労感は相当なものです。

3-2.β波を和らげる2つのポイント

不安感を感じたり、
イライラの感情を無くすために、
最適な睡眠術を取り入れてみましょう。

不安感というのは漠然としたもので、
自律神経を整えるために、
眠ることで疲労を取れば、
徐々に無駄な不安感は薄れていきます。


まず、眠りに入る
「2時間から3時間前」になったら、
眩しい光を見ないようにしましょう。

室内は「間接照明」がベストです。



この商品は16色の光の色があったり、
3段階に明るさが調整できたりなど、
かなりお勧めの間接照明ですね。

LEDなので、白熱球よりも
脳をリラックスさせる効果があります。


ちなみに、具体的な寝室の明かりとしては、
30ルクス未満が望ましいです。


そして、もうひとつ重要なのが、
「リラックスタイムでもある入浴」ですが、
「就寝前の2時間から3時間前」
には終わらせておくことです。

それは、
体温がゆっくりと下がっていく中で、
自然に心地よい眠りに入ることができるためです。

就寝前にお風呂に入って、
温かいまま布団へダイブする習慣の人も、
良い睡眠のために少し前には
入浴を済ませるようにしておくとよいでしょう。

4.運動と睡眠の関係性

寝れないからといって、
過度な運動を寝る前にしてはいけないのは、
ここまで解説すればなんとなく分かると思います。

一応最後に、
運動についても触れておきましょう。

4-1.なぜ、寝る前の運動はダメか?

まず、寝る前にする運動は
本当に良くないのでしょうか?

まず、
運動は大切なのですが、
睡眠を考えた際に重要なのは
「時間帯を考えた運動」をすることです。

たしかに、
寝る前の運動だけではなく、
昼間の一定以上の活動量がなければ、
最低限必要な疲労感は蓄積されません。

よく、入浴後や寝る前の時間に
エアロビなどの激しい運動を
されている方の話を聞きます。

これは睡眠を改善させるどころか、
興奮状態になってしまい逆に不眠をもたらします。

日中、運動する時間がとれない、
また健康増進のためという理由から、
そのようなことをされているのでしょう。

しかし、
ここまで文章を読んでいるあなたならば、
これは間違ったことだと理解できるはずです。

4-2.適切な運動の時間帯とは?

では、
どの時間帯に運動するべきなのでしょうか?


人は寝る前には一度体温の低下が生じます。

ですから、
入浴することで上昇した体温が
1~2°低下することが睡眠にとって重要
なのです。


ですから、寝る前は絶対にNGで、
時間帯としては、
「お仕事の後から入浴前まで」
体温の上昇を考えてほしいものです。

そう考えると、
会社帰りにジムに行くのは良い習慣ですね。

ジムに行けなかったとしても、
「夕方に行う軽めの有酸素」も推奨されていますので、
取り入れられる人はぜひぜひやってみましょう。


また、起床後でも問題はありません。
気分転換のかねて外での軽い体操や散歩も良いでしょう。

5.最後に

いかがでしたか?

寝る前に重要なのは、
光や運動を避けて、
リラックスする脳を作ることです。

その為に、
運動は適切な時間にする。

寝る時は
・口角を少し上げる
・良いイメージをする

この2つはやっていきましょう。


また、食事によって、
眠りやすくする方法はこちらです
>>不眠症対策!コンビニの食事でも摂れる5つの重要な栄養素

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